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C.生活資訊 :  補充鈣質 日常飲食即可得
發表者 mow 開 2008-10-15 22:02:00 (1052 人氣)

【記者丁于珊/嘉義報導】

  近來由於受到毒奶粉事件影響,許多人擔心乳製品含有三聚氰胺而不敢喝,為了補充鈣質,有些人會選擇購買鈣片。不過,許多食物都含有豐富的鈣質,只要在飲食方面多注意,就不用擔心鈣質攝取不足。

小魚乾及堅果類食物都含有豐富鈣質。

記者丁于珊/拍攝

  根據衛生署2006年公佈的「國人膳食營養素參考攝取量」,成人每天所需攝取的鈣含量為一千毫克,青少年為一千兩百毫克。義守大學應用日文系三年級李佩芬表示,平常除了會喝牛奶之外,也會吃一些小魚乾或喝魚湯補充鈣質,雖然擔心毒奶粉事件,但因為鮮奶是國內製造的產品,因此,在食用時比較放心。嘉義大學特殊教育系三年級吳婉婷也表示,最近媽媽會熬大骨湯或找其他食物來代替牛奶補充鈣質。

  除了牛奶,也可以利用其他食物攝取一天所需的鈣質,健康樹生活館營養師林士誠表示,在烹煮食物過程中,加幾滴醋或是檸檬汁,更能加速鈣質釋出,進而被人體吸收,例如,將大骨切碎加上幾滴醋或檸檬汁熬湯,能夠幫助鈣質被吸收。另外,一些乳製品,例如乳酪、起司中都含有豐富的鈣質,只要確定來源沒有問題,就可以安心食用。如果還是擔心吃到三聚氰胺,其他食物,如小魚乾、綠色葉菜、豆製品、堅果類、綠花椰菜、髮菜等,都含有豐富的鈣質。

  在攝取鈣質同時,搭配維生素D也可幫助人體更快速的吸收鈣質,並使鈣質有效地沉積於骨骼。維生素D除了可以從食物中攝取,也可以經由適度的曬太陽而吸收。另外,如果選擇吃鈣片,飯後吃會比飯前吃有效,因為飯後會有胃酸分泌,能夠幫助鈣質解離<註一>,讓人體吸收。

衛生署公佈人體一天所需鈣含量。

記者丁于珊/製圖

  根據離子化<註二>過程不同,鈣質種類也不同,其中,磷酸鈣、葡萄糖酸鈣及檸檬酸鈣,因解離性佳,能夠輕易被轉化成離子鈣,讓人體直接吸收;而碳酸鈣則是屬於人體較不易吸收的一種鈣質,因此,如果攝取過多,容易造成結石。因此,林士誠表示,在選擇鈣片時,要注意成分標示,是屬於哪一種鈣質,而對於老人及腎功能不好的人,不宜食用過多的碳酸鈣,以免造成腎結石。

  雖然補充鈣質很重要,還是要注意不要過量,營養師表示,一天2~3杯牛奶就足夠補充身體所需的含量。過多的鈣質反而會對腎臟造成負擔,人體也沒辦法一次吸收過多的鈣,反而造成浪費。

  <註一>一種物質分解成二或多個物質。
  <註二>將對人體有益的成分利用離子化技術,使其帶負電,而人體細胞是呈正電,所以更容易進入細胞內被吸收利用。

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